1. 認知行動療法とは？
認知行動療法（Cognitive Behavioral Therapy: CBT）は、考え方（認知）と行動を変えることで、気持ちを楽にする方法です。
💡 簡単に言うと
「つらい気持ち」は、出来事そのものではなく、その出来事をどう受け止めたか（考え方）によって生まれます。
考え方を少し変えることで、気持ちも変わっていきます。
具体例で理解しよう
「嫌われたに違いない。私は友達を失った。」
→ 気持ち： 悲しい、不安（80/100）
「忙しいのかも。通知に気づいていないのかも。」
→ 気持ち： 少し気になる（30/100）
📝 ポイント：
同じ出来事でも、考え方が変わると、気持ちも変わるのです。
2. なぜ効果があるの？
科学的根拠
認知行動療法は、世界中で最も研究されている心理療法の一つです。
薬物療法と同等の効果。再発予防にも有効。
パニック障害、社交不安障害などで高い効果。
日常的なストレスへの対処能力が向上。
効果が出るまでの期間
週1〜2回の記録で、約2〜3ヶ月で効果を実感する方が多いです。
ただし、個人差があります。焦らず、自分のペースで続けることが大切です。
3. 基本的な考え方
CBTの基本モデル
3つの柱
1️⃣ 認知（考え方）
自動的に浮かぶ考え（自動思考）に気づき、バランスの取れた見方を探します。
2️⃣ 行動
小さな行動の変化を積み重ねることで、気分が改善します。
3️⃣ 気分
認知と行動の変化により、気分が自然と変わっていきます。
4. このアプリでの活用方法
このアプリは、CBTの基本技法をセルフヘルプで実践できるように設計されています。
主要機能とCBT技法の対応
💭 思考記録ワークシート
CBT技法： 認知再構成法
自動思考に気づき、別の見方を見つける基本技法です。
使い方： 困ったことがあったら、すぐに記録。考えを見直す習慣をつけましょう。
😊 気分記録
CBT技法： セルフモニタリング
気分の変化を可視化し、パターンに気づきます。
使い方： 毎日決まった時間（朝・夜など）に記録すると、変化がよく分かります。
✨ 活動記録
CBT技法： 行動活性化
活動と気分の関係を理解し、良い活動を増やします。
使い方： 「達成感」と「楽しさ」が両方高い活動を見つけて、意識的に増やしましょう。
💡 認知の歪み検出
CBT技法： 認知の歪み同定
考え方の癖（歪み）を客観的に把握します。
使い方： 検出された歪みの説明をよく読み、自分の考え方の傾向を理解しましょう。
5. 効果を高めるコツ
✅ 継続が大切
週に1〜2回でも良いので、継続することが最も重要です。
完璧を目指さず、できる範囲で続けましょう。
✅ タイミングを決める
「夕食後」「寝る前」など、記録する時間を決めると習慣化しやすいです。
✅ 振り返りをする
週に1回、過去の記録を見返す時間を作りましょう。
気分の変化や、成長に気づけます。
✅ 職員と共有する
記録を職員と共有し、フィードバックをもらうと効果が高まります。
一人で悩まず、サポートを活用しましょう。
✅ 小さな変化を認める
「完璧に変わる」ことを目指すのではなく、小さな進歩を喜ぶことが大切です。
🚀 さあ、始めましょう！
認知行動療法の基本を理解したら、実際に使ってみることが一番の学びです。
小さな一歩から始めてみましょう。