😴 より良い睡眠のために
質の高い睡眠は、心身の健康にとって非常に重要です。
睡眠リズムが乱れると、気分や集中力、日中のパフォーマンスに影響が出ることがあります。
ここでは、睡眠を改善するための実践的なヒントを紹介します。
🌙 睡眠衛生の基本原則
1. 規則正しい睡眠スケジュール
✓ 毎日同じ時刻に寝て、同じ時刻に起きる
週末も含めて一定のリズムを保つことで、体内時計が整います。休日だけ長く寝るのは避けましょう。
2. 就寝前のルーティン
✓ 寝る1時間前から「リラックスモード」に切り替える
・軽い読書やストレッチ
・ぬるめの入浴（38〜40度）
・静かな音楽やアロマテラピー
・深呼吸や瞑想
3. 睡眠環境の最適化
✓ 寝室を睡眠に適した環境にする
・暗く静かで、涼しい環境（16〜19度が理想）
・遮光カーテンや耳栓、アイマスクの活用
・快適な寝具（マットレス・枕）
・スマートフォンやテレビは寝室に置かない
4. 日中の生活習慣
✓ 昼間の過ごし方が夜の睡眠に影響する
・朝の光を浴びる（起床後30分以内に外に出る）
・適度な運動（就寝3時間前まで）
・昼寝は15〜20分まで、15時以降は避ける
・カフェインは午後2時以降控える
・夕食は就寝2〜3時間前までに済ませる
⚠️ 睡眠を妨げる行動
ブルーライトが睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を抑制します。就寝1時間前からは控えましょう。
カフェインの効果は5〜7時間持続します。コーヒー、紅茶、エナジードリンクは午後2時以降避けましょう。
アルコールは入眠を助けますが、睡眠の質を低下させ、中途覚醒が増えます。
ベッドは「眠る場所」と脳に学習させることが重要です。他の活動はベッド以外で行いましょう。
20分経っても眠れない場合は、一度起きて別の部屋で静かな活動をし、眠気が来たら戻りましょう。
💤 よくある睡眠の問題と対処法
😟 入眠困難（寝付けない）
原因：不安、ストレス、就寝前の刺激（スマホなど）
対処法：
- 就寝1時間前から刺激を避ける
- リラクゼーション法（呼吸法、筋弛緩法）を試す
- 心配事は日中に書き出しておく
- 眠くなってからベッドに入る（眠くないのに無理に寝ようとしない）
😰 中途覚醒（夜中に目が覚める）
原因：ストレス、身体的不調、環境要因（騒音、温度）
対処法：
- 寝室環境を見直す（温度、騒音、光）
- 寝る前の水分摂取を控えめに
- 目が覚めても時計を見ない（不安が増すため）
- すぐに眠れなければ、一度起きてリラックス活動をする
⏰ 早朝覚醒（早く目が覚めてしまう）
原因：うつ傾向、加齢、体内時計のずれ
対処法：
- 朝の光を浴びて体内時計を調整する
- 日中の活動量を増やす
- 就寝時刻を少し遅らせてみる
- 長期間続く場合は専門家に相談する
🧘 就寝前のリラクゼーション技法
4-7-8呼吸法
1. 4秒かけて鼻から息を吸う
2. 7秒間息を止める
3. 8秒かけて口からゆっくり息を吐く
※ これを4回繰り返します。副交感神経が優位になり、リラックスできます。
筋弛緩法（PMR）
1. 足先から順番に、各部位の筋肉を5秒間ぎゅっと力を入れる
2. その後10秒間、力を抜いてリラックスする
3. 足→ふくらはぎ→太もも→腹部→胸→腕→肩→首→顔の順に進める
※ 身体の緊張をほぐし、眠りやすくなります。
イメージング（想像リラクゼーション）
目を閉じて、静かで心地よい場所（海辺、森、草原など）を思い浮かべます。
その場所の音、香り、温度、触感を具体的にイメージすることで、心身がリラックスします。
🏥 専門家への相談が必要なケース
以下のような症状が続く場合は、医療機関や専門家に相談することをお勧めします。
- 1ヶ月以上、週3回以上の不眠が続いている
- 日中の眠気や集中力低下が著しい
- 睡眠不足により、仕事や日常生活に支障が出ている
- いびきや無呼吸、足のむずむず感などの症状がある
- 抑うつ気分や不安が強い
💡 相談先：睡眠外来、精神科・心療内科、かかりつけ医、産業医、カウンセラー
📚 参考情報
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」
- 日本睡眠学会：https://jssr.jp/
- 不眠症の認知行動療法（CBT-I）についても、支援者にご相談ください